Senaman~

Senaman~

Senaman sebagai amalan hidup kita. Apabila melakukan senaman haruslah sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Setiap kali sekurang-kurang 20 minit. Senaman boleh membantu mengurangkan risiko jantung, mengurangkan tekanan darah dan mengawal berat badan. Selain itu, ia juga dapat membantu kita tidur dengan nyenyek.

Peraturan-Peraturan Acara 4 x 100 ( KOAM )

Peraturan-Peraturan Acara 4 x 100 ( KOAM )

1.       Garisan –garisan 50mm, akan dibuat melintasi balapan menandakan jarak-jarak bahagian dan peringkat garisan permulaan.

2.       Garisan selebar 50mm akan dibuat melintasi balapan 10 meter sebelum dan selepas garis permulaan untuk menandakan zon penukaran baton. Baton mestilah ditukarkan dalam lengkongan di antara dua garisan ini. Garisan-garisan ini hendaklah diambil kira di dalam ukuran-ukuran zon. Di dalam acara 4 x 100 meter seseorang ahli pasukan selain daripada pelari pertama boleh memulakan lariannya tidak lebih daripada 10 meter di luar zon penukaran baton. Satu tanda yang jelas akan dibuat di setiap lorong untuk menandakan had jarak yang debenarkan. Semua peserta 4 x 100 meter akan berlari di dalam lorong masing-masing sehingga ke garisan penamat.

·         Pelari pertama dalam acara 4 x 100 meter berganti-ganti hendaklah erlari mengikut lorongnya sehingga ke akhir lariannya dan pelari berikut pula hendaklah berlari di dalam lorongnya sehingga ke akhir selekoh pertamanya. Walaupun demikian, bagi acara 4 x 100 para peserta mestilah berada di dalam lorong masing-masing di tempat penukaran baton. Pelari kedua tidak dibenarkan memulakan larian di luar zon penukaran baton. Begitu juga bagi pelari ketiga dan keempat.

·         Pelari kedua bagi setiap pasukan boleh keluar daripada lorongan masing-masing apabila melintasi garisan melintang di akhir selekoh pertama balapan yang berukuran setebal 50mm dan kedua-dua hujungnya ditandakan dengan bendera sekurang-kurang 1.50 meter.

NOTA: Sekiranya tidak lebih daripada 3 pasukan bertanding di dalam acara 4 x 200 meter dan 4 x 400 meter lari berganti-ganti disyurkan pelari pertama berlari mengikut lorong masing-masing sehingga selekoh pertama balapan.

TANDA-TANDA

3.       Apabila acara lari berganti-ganti dilarikan dalam lorong, peserta boleh membuat tanda diatas balapan dalam lorongnya sendiri iaitu menggaris dengan kasutnya, tetapi ia tidak boleh meletakkan sebarang benda yang tidak boleh digaris dengan kasut, apa-apa bahan yang diberi oleh pihak Pengelala boleh digunakan atas pertimbangan Pengadil.

BATON

4.       Baton mesti dibawa dengan tangan sepanjang masa perlumbaab. Jika terjatuh, ianya mestilah diambil kembali oleh peserta yang menjatuhkannya. Peserta itu boleh meninggalkan lorongnya untuk mengambil semula baton yang terjatuh. Peserta itu akan disingkirkan sekiranya dengan berbuat demikian ia akan mengganggui peserta lain. Di dalam semua acara lari berganti-ganti boleh mestilah ditukarkan di dalam zon penukaran baton. Penukaran baton bermula apabila baton berada di dalam pelari tersebut.

PEMBENTUKAN:  Baton mestilah tiub kosong dan licin dan bulat, dibuat dari kayu, logam atau benda yang kejor/ tegar dalam satu pecahan. Panjangnya tidak lebih dari 30sm. (1 kaki ) dan tidak kurang dari 28sm.(11 inci). Lengkaran (kelilingnya) antara 120-130 milimeter (4.75 inci) dan beratnya tidak kurang dari 50 gram.

5.       Di bawah arahan pegawai berkenaan, pelari ketiga dan keempat bagi acara 4 x 400meter, menempatkan diri mereka( dari dalam ke luar) di tempat menunggu mengikut giliran ketibaab ahli pasukannya yang telah melepasi jarak 200 meter. Apabila pelari yang akan mendatang itu melepasi jarak ini, pelari yang menunggu di tempat permulaan zon menukaran boton mestilah menunggu mengikut giliran dan tidak boleh menukar tempat tersebut.

6.       Peserta-peserta setelah member baton hendaklah berada dalam lorong masing-masing sehingga peserta-peserta lain telah lalu, supaya mengelakkan gangguan kepada lain-lain peserta.

Sebarang peserta dengan sengaja, menghalang peserta dari lain-lain pasukan dengan berlari di lain tempat atau lorong selepas tamat bahagian akan menyebabkan pembatalan pasukannya.

7.       Bantuan dengan cara menolak atau lain-lain cara akan menyebabkan pembatalan.

8.       Apabila sesuatu pasukan lari berganti-ganti telah mula bertanding hanya dua (2) peserta tambahan boleh menggantikan keanggotaan pasukan itu untuk pertandingan seterusnya;

Penggantian-penggantian hanya boleh dibuat dari senarai nama-nama peserta yang telah pun tercatat sama ada untuk acara itu atau acara-acara yang lain.

Komposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan pertandingan.

Apabila seorang peserta memulakan pertandingan di pusingan-pusingan awal ditukarkan dengan seorang peserta ganti, ianya tidak boleh dikembalikan kepada pasukan itu lagi.

Larian Berganti-ganti 4 x 100 Meter (4)

Larian Berganti-ganti 4 x 100 Meter (4)

Latihan Ansur Maju Pertukaran Baton

a)      Latihan static- berpasangan

Latihan ini terdiri daripada 2 orang pelari, pelari A dan pelari B. Pelari A berdiri lebih kurang satu meter di belakang pelari B. pelari A memberi isyarat kepada pelari B dan pelari B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Pelari B kemudian menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja pelari A menepuknya dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

b)      Latihan bergerak- berpasangan

Asingkan kedudukan kedua-dua pelari dalam jarak lebih kurang 30 meter. Pelari A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, pelari B pula mula berlari. Pelari A terus mengejar pelari B untuk member baton kepadanya. Jarak bolehlah diubah mengikut kesesuaian.

                

Penamat

Dalam acara larian berganti-ganti 4 x 100 meter, pelari yang terakhir tidak digalakkan melompat ke garisan penamat semasa menuju ke garis tamat, sebaliknya dia hendaklah terus berlari mengurungkan kepantasannya. Biasanya pelari akan mendapatkan tangannya ke belakang dan badannya (bahagian torso) digerakkan ke hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan tamat.

Peraturan berlari (KOAM)

Peraturan Umum

·         Dalam acara 4 x 100 meter setiap pasukan hendaklah terdiri daripada 4 orang peserta dan seorang lagi pelari simpanan.

·         Kedudukan pelari bagi sesebuah pasukan ditentukan oleh jurulatih sebelum perlumbaan dijadikan. Sebarang penukaran pelari hendaklah dibuat sebelum perlumbaan demulakan.

·         Komposisi pasukan dan giliran ahli-ahli pasukan untuk acara lari berganti-ganti mestilah dinyatakan secara rasmi sebelum permulaan setiap pusingan pertandingan.

·         Semua pelari dalam sesebuah pasukan akan berlari dalam lorong yang sama yang telah ditetapkan menerusi undian sebelum perlumbaan dijalankan. Semua pelari dalam acara 4 x 100 meter berganti-ganti hendaklah berlari mengikut lorongnya sehingga ke akhir lariannya.

·         Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan. Sebarang tindakan, perbuatan atau perlakuan yang boleh menghalang atau mengganggu perjalanan acara ini boleh menyebabkan acara larian dibatalkan.

·         Setiap pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dengan baju yang bernombor serta lambing dan warna pasukan masing-masing. Nombor peserta hendaklah dipakai di depan (dada) dan di belakang.

·         Pelari pertama hanya akan memulakan larian setelah isyarat diberikan pegawai pelepas. Arahan sebelum lumba lari adalah : “ ke garisan” “sedia” san diikuti oleh bunyi pistol.

·         Torso (bahagian dada) seseorang pelari yang pertama tegak lurus dengan garisan penamat dianggap sebagai pemenang.

Baton

NOTA: Baton mestilah tiub kosong dan licin dan bulat, dibuat dari kayu,logam atau benda yang kejor/tegar dalam satu pecahan. Panjangnya tidak lebih dari 30sm. (1 kaki) dan tidak kurang dari 28sm. (11 inci). Lengkaran (kelilingnya) antara 120-130 milimeter (4.75 inci) dan beratnya tidak kurang dari 50 gram.

·         Penukaran baton hendaklah dilakukan dalam petak penukaran(zon mengambil alih)20m. Garisan selebar 50mm akan dibuat melintasi balapan 10 meter sebelum dan selepas garis permulaan untuk menandakan zon penukaran baton. Penukaran yang dibuat di luar kawasan akan menyebabkan acara larian dibatalkan.

NOTA: Penukaran baton bermula apabila ianya menyentuh tangan pelari penerima dan ia berakhir apabila baton berada di dalam pelari tersebut.

·         Peserta-peserta setelah member baton hendaklah barada dalam lorong masing-masing sehingga peserta-peserta lain telah lalu, supaya mengelakkan gangguan kepada lain-lain peserta.

·         Jika seseorang menjatuhkan baton, pelari yang menjatuhkan baton itu hendaklah mengambilnya semula dan menghantar kepada peserta seterusnya. Semasa mengambil baton dari balapan, pelari itu tidak seharusnya mengganggu pelari lain.

·         Pelari pertama dalam acara ini hendaklah bermula dengan menggunakan blok mulaan bersama dengan membawa baton.